Sunday, 29 January, 2023

Vietnam's Got Talent - vietnamgottalent.vn

18 bài tập pilates cho chân thon dài, săn chắc như Sao


3 bai tap pilates cho chan thon dai san chac nhu sao 01
Bài tập pilates

Một đôi chân thon dài và săn chắc luôn là ước mơ của rất nhiều cô gái. Bạn có biết vì sao những ngôi sao, người nổi tiếng đa phần đều sở hữa một body hoàn hảo với đôi chân đáng ngưỡng mộ hay không? Đó là vì họ tập pilates đấy! Không phải gym đòi hỏi những động tác phức tạp hay tập yoga yêu cầu sự dẻo dai, những bài tập Pilates thông dụng tuy rất dễ thực hiện nhưng lại có thể khiến bạn phải bất ngờ đấy.

18 bài tập pilates cho chân thon dài, săn chắc như Sao

1. Bài tập pilates nâng đùi

Bài tập giúp giảm mỡ và định hình lại dáng đùi do trực tiếp tác động đến phần mỡ vị trí này. Bên cạnh đó đây còn là động tác giúp tăng kích thước vòng 3 đáng kể vùng mông cũng có tham gia hoạt động. 

Bài tập pilates( Nguồn : Spotebi. com )

  • Nằm sấp, hai tay đặt ngang dưới cằm, lòng bàn tay để sấp đặt sát sàn, hai đùi dang rộng, bàn chân áp vào nhau.
  • Gập gối sao cho phần bắp chân (trên không trung) và đùi tạo thành góc vuông.
  • Hít sâu, hóp bụng và dùng lực nâng đùi lên cao rồi hạ xuống.
  • Thực hiện động tác 30 lần.

2. Bài tập pilates nâng chân

Đây là bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà cũng như tác động dùng lực để siết cơ, giúp đùi chân thêm gọn và săn chắc. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ phần đùi một cách rõ rệt. Hãy tập nhẹ nhàng cho đến khi bạn có thể tập được với cường độ cao hơn.

Bài tập pilates( Nguồn : Spotebi. com )

  • Nằm nghiêng trên sàn, một tay đỡ phần đầu, tay còn lại đặt trước ngực, hai chân co nhẹ, khép vào nhau .
  • Từ từ dang rộng hai chân sao cho hai bàn chân vẫn chạm nhau.
  • Thực hiện động tác 20 lần rồi đổi bên.

3. Bài tập pilates nằm up

Với bài tập này, toàn bộ phần cơ đùi của bạn được tác động mạnh mẽ. Động tác không chỉ có thể giúp giảm mỡ vùi đùi mà còn được xem là bài tập cho eo thon bụng nhỏ hiệu quả. Quá tiện lợi phải không nào? 

Bài tập pilates( Nguồn : Spotebi. com )

  • Nằm úp trên sàn sống lưng duỗi thẳng .
  • Đưa hai chân lên không trung rồi dang rộng bằng vai và khép chặt.
  • Thực hiện động tác 30 lần.

4. Bridging

Bridging là tư thế thể dục giúp tiêu hao lượng lớn mỡ thừa ở bắp chân và đùi hiệu quả đồng thời làm cho vòng 3 trở nên căng tròn săn chắc. Đây là một trong những bài tập bài tập pilates giảm cân cho đôi chân thon gọn và nâng cơ mông tại nhà.

Cách thực thi :

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn và hai tay đặt sang hai bên. 
  • Gập xương cụt và nâng cơ thể lên khỏi sàn cho đến khi thân tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. 
  • Tạm dừng một vài giây ở vị trí trên cùng để siết chặt cơ mông. Sau đó từ từ hạ hông xuống quay lại tư thế bắt đầu. Đó là một đại diện. Hoàn thành hai hiệp 10 lần.

5. Abdominal curl

Bài tập pilates giảm cân Abdominal curl giúp tác động vào cơ abdominis, đây là một trong những cơ cốt lõi chính mang lại sự ổn định cho cơ thể. Từ đó giúp nâng cao hiệu suất luyện tập và loại bỏ mỡ nhanh chóng hơn. Đây cũng là bài tập rèn luyện cơ bụng được nhiều gymer yêu thích. Có thể luyện tập tại nhà hoặc bất cứ đâu

Cách thực thi :

  • Nằm trên một tấm thảm với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
  • Mở rộng cánh tay thẳng về phía trước hoặc để sau gáy.
  • Co cơ bụng để gập người về phía trước. Chú ý giữ nguyên phần dưới không được chuyển động. 
  • Từ từ hạ người xuống rồi lặp lại 10 lần.

6. Toe taps

Toe taps là bài tập pilates cho chân thon gọn hiệu quả chỉ trong 1 tuần. Giúp tác động vào các cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông cơ gấp hông và bắp chân. Thực hiện động tác này mỗi tối là cách để có đôi chân thon dài và vòng 3 săn chắc. Ngoài ra nó còn tăng sức mạnh cho cơ thể, giảm đau lưng, cải thiện khả năng giữ thăng bằng là độ dẻo dai cho cơ thể.

Cách thực thi :

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai tay dang ngang hoặc đặt dưới mông. Chân cong 90 độ và nâng bàn chân lên sao cho ống chân song song với sàn. 
  • Hạ chân trái về phía sàn mà không để lưng thấp tiếp xúc với thảm
  • Sau đó nâng chân trái trở lại vị trí bắt đầu bằng cách hóp bụng thấp. Đổi chân và thực hiện lặp lại hai hiệp 10 lần mỗi bên.

7. Bicycle

Bài tập pilates cho chân bicycle sẽ tác động ảnh hưởng cùng lúc lên chân, mông, bụng vai và cánh tay của bạn. Giúp những cơ được săn chắc, vô hiệu mỡ thừa và góp thêm phần cải tổ sức mạnh cho đôi chân khá hiệu suất cao .
Cách triển khai :

  • Bắt đầu nằm ngửa, hai tay ôm sau đầu và mở rộng khuỷu tay. Chân cong 90 độ và nâng bàn chân lên sao cho ống chân song song với sàn.
  • Xoay thân trên về phía bên phải đồng thời duỗi thẳng chân trái ra. Đưa đầu gối phải về phía nách. Giữ hông tiếp đất khi vặn người, hai chân cao hơn hông.
  • Đưa chân trái về quay lại vị trí ban đầu và đổi bên. Hoàn thành hai hiệp 20 lần.

8. Side lying leg lift

Side lying leg lift giúp xây dựng sức mạnh ở phần bên ngoài của cơ mông và giúp ngăn ngừa chấn thương liên quan đến hông yếu. Bài tập này cũng làm tăng sức mạnh cốt lõi và giảm mỡ đùi cho chân thon hiệu quả.

Cách triển khai :

  • Bắt đầu nằm nghiêng sang bên phải, co chân phải sao cho gót chân vuông góc với mông và đặt trên sàn, chân trái duỗi thẳng trên không và song song với sàn.
  • Nâng chân trái lên cao hơn vài inch rồi hạ xuống. Tiếp tục thực hiện thêm 20 lần rồi đổi qua chân phải.

9. Clam

Clam là bài tập pilates giúp chân thon gọn cho nữ, cải tổ cơ hông và vòng 3 hiệu suất cao .
Cách triển khai :

  • Bắt đầu nằm nghiêng sang bên phải, đầu gối cong lại, hai bàn chân chạm sao. Gót chân thẳng hàng với mông. 
  • Dùng tay phải để đỡ đầu và tay trái đặt trên thảm.
  • Giữ nguyên phần thân trên rồi nâng chân phải lên cao rồi từ từ hạ xuống. Vẫn giữ hai đầu gối cong, hai chân áp sát nhau
  • Hoàn thành hai hiệp 20 lần mỗi bên.

10. Kneeling side plank

Kneeling side plank là bài tập pilates cho chân thon và tăng cường cùng lúc 3 nhóm cơ. Tăng sức mạnh cho khung hình mà không gây stress cho cơ sống lưng như nhiều bài tập cốt lõi khác .
Cách triển khai :

  • Bắt đầu nằm nghiêng sang bên phải, đầu gối cong ra phía sau.
  • Chống cẳng tay phải xuống sàn để nâng đỡ thân người sao cho cẳng tay vuông góc với khuỷu và đặt phía dưới vai. Tay trái chống hông.
  • Ấn vào cẳng tay phải để nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối
  • Giữ trong 30 giây, sau đó hạ lưng xuống để bắt đầu lặp lại ở bên đối diện.

11. Book opening stretch

  • Bắt đầu nằm nghiêng sang bên phải, chân cong 90 độ, gót chân cùng hướng với mông, hai tay ôm sau đầu, khuỷu tay đặt ngang mặt.
  • Không di chuyển hông, xoay khuỷu tay trái và thân trên về phía sau. 
  • Trở lại vị trí bắt đầu rồi hoàn thành 6 lần mỗi bên.

12. Prone chest lift

  • Bắt đầu nằm sấp, hai chân duỗi thẳng trên sàn và trán đặt trên bàn tay, duỗi thẳng khuỷu tay, tựa trên thảm.
  • Hóp bụng vào cột sống để hỗ trợ phần lưng thấp. Nâng đầu, ngực và cánh tay lên khỏi sàn vài inch bằng cách sử dụng cơ lưng trên. Phần thân dưới không di chuyển.
  • Từ từ trở lại để bắt đầu và hoàn thành hai hiệp 10 lần.

13. Bird dog

  • Bắt đầu bài tập pilates cho chân thon này với tư thế bò. Hai đầu gối và bàn tay chạm sàn. Đùi vuông góc với cẳng chân.
  • Mở rộng cánh tay trái thẳng về phía trước cao bằng vai trong khi đá chân phải thẳng ra sau cao bằng hông. 
  • Dừng lại vài giây rồi hạ tay chân về vị trí cũ. Tiếp tục thực hiện với bên tay và chân còn lại. Hoàn thành 10 lần mỗi bên.

14. Donkey kick

Sở hữu đôi chân thon gọn cùng cơ mông săn chắc bằng cách thực thi bài tập Donkey kick mỗi ngày. Với những động tác ảnh hưởng tác động vào những cơ phần thân dưới hiệu suất cao, giúp tăng cường cơ mông, làm giảm mỡ ở đùi và bắp chân .
Cách triển khai :

  • Bắt đầu với tư thế bò, chống hai tay và quỳ gối trên thảm sao cho lưng song song với mặt sàn.Khoảng cách hai tay bằng vai và chân rộng bằng hông.
  • mắt nhìn xuống sàn, nâng chân phải lên cao bằng cách đưa gót chân lên cao, đùi vẫn song song với mặt đất, cẳng chân song song sàn.
  • Từ từ hạ chân phải xuống cách sàn 3 cam rồi tiếp tục nâng lên trong 15 lần. 
  • Hạ chân phải hoàn toàn xuống sàn. Đổi chân rồi thực hiện tương tự.

15. Kneeling plank

Kneeling Plank là một động tác khung hình cốt lõi giúp tăng cường sức mạnh cho tổng thể những cơ bụng, sống lưng dưới, cơ tay, vai, sống lưng và ngực. Mang lại hiệu suất cao đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và làm cho đôi chân thon gọn săn chắc .
Cách thực thi :

  • Bắt đầu chống tay và đầu gối trên sàn. mắt nhìn xuống.
  • Hóp cơ bụng vào và đưa tay ra ngoài cho đến khi tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến xương bánh chè.
  • Bạn có thể giữ tư thế về phía trước với khuỷu tay uốn cong 90 độ hoặc gập người để plank bằng cách cố định hai tay sao cho chúng nằm ngay dưới vai. Giữ trong 30–60 giây.

16. Full plank

Full Plank là một trong những bài tập pilates cho chân thon đơn thuần nhất mà bạn hoàn toàn có thể thực thi tại nhà. Giúp thiết kế xây dựng sự không thay đổi, tăng sức mạnh trên hàng loạt khung hình và đốt cháy mỡ thừa body toàn thân hiệu suất cao .
Cách triển khai :

  • Bắt đầu bài tập bằng tư thế nằm sấp. Hai chân duỗi thẳng và chạm sàn bằng mũi chân, đùi và hông áp sát sàn. Hai cẳng tay chống xuống sàn vuông góc với khuỷu tay để đỡ thân trên lên. Ngực không chạm sàn.
  • Giữ ổn định tư thê chuẩn bị rồi nâng hông lên, để đầu gối chạm sàn. Sau đó tiếp tục nâng lên đến khi tạo thành một đường dài từ đỉnh đầu đến gót chân.
  • Hóp nhẹ xương cụt, mở rộng qua xương đòn và bả vai, đồng thời kéo rốn về phía xương sống. Giữ trong 30–60 giây.

17. Squat

Squat là bài tập tác động nhiều đến cơ vùng mông, chân và đùi giúp đốt cháy mỡ thừa, làm cho bắp đùi và bắp chân săn chắc, thon gọn. Xem thêm squat là gì? 33 bài tập squat giảm cân hiệu quả đốt cháy calo cực nhanh trong thời gian 40 phút giúp bạn có được chuẩn 3 vòng như mong muốn.

Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng hai chân rộng bằng hông.
  • Từ từ gập hông để đẩy mông ra sau như tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn. 
  • Hơi nghiêng ngực về phía trước và mở rộng cánh tay thẳng trước cơ thể để giữ thăng bằng. Nhấn vào gót chân để đứng lên bằng cách sử dụng cơ mông để tạo lực. Sau đó lặp lại động tác và hoàn thành hai hiệp 15 lần.

18. Lunge with hip hinge

Lunge with hip hinge là bài tập cho phần hông đùi trở nên săn chắc. Giảm mỡ và nở nang vùng hông làm cho vòng 3 trở nên căng tròn và giúp rèn luyện phần thân dưới hiệu quả. 

  • Bắt đầu ở tư thế chùng chân với chân trái duỗi thẳng ra phía sau chạm sàn bằng mũi. Chân phải mở rộng về phía trước, bàn chân bằng phẳng và gối hơi gập. 
  • Hai tay chắp trước ngực và thân hơi nghiêng về phía trước so với chân phải. 
  • Nhón phần trên của cơ thể về phía trước xa hơn so với đùi trái, bản lề ở hông, sau đó nâng ngực lên trở lại. Thực hiện 10 lần rồi đổi bên. 

Pilates sẽ giúp bạn có được một bắp đùi thon gọn với đôi chân săn chắc nếu kiên trì tập tiếp tục. Vào thời hạn đầu, cảm xúc đau nhức ở những vùng tác động ảnh hưởng sẽ Open, nhưng đừng lo ngại và chán nản vì đây là điều trọn vẹn thông thường. Đừng quên tích hợp với những chính sách ăn kiêng giảm cân để đạt được hiệu suất cao tốt nhất nhé !
>> Xem thêm :

0 comments on “18 bài tập pilates cho chân thon dài, săn chắc như Sao

Trả lời

[Review] 72 tư thế quan hệ tình dục phê không tưởng có hình ảnh sống động
[Review] 72 tư thế quan hệ tình dục phê không tưởng có hình ảnh sống động

Social